Beaucoup de fonctions essentielles de réparations et de régénérations sont faites pendant que vous dormez. Notamment, la réparation des tissus musculaires et cellulaires mais aussi la stabilisation de la mémoire et le renforcement du système immunitaire. 

Le sommeil est très important pour votre santé physique, mentale et émotionnelle. 

Beaucoup de fonctions essentielles de réparations et de régénérations sont faites pendant que vous dormez. 

Notamment, la réparation des tissus musculaires et cellulaires mais aussi la stabilisation de la mémoire et le renforcement du système immunitaire. 

Et oui, votre cerveau ne dort pas, il travail pendant que vous vous reposez !  C’est un vrai travailleur de nuit. Pendant que le corps est au repos, le cerveau est enfin dégagé de ses fonctions de jour pour se concentrer à ses tâches de nuit. 

En plus, pendant le sommeil, le cerveau élimine les toxines et les déchets accumulées pendant le jour et se nourrit pour renforcir son système immunitaire. 

Le cœur se repose en diminuant son rythme cardiaque et la tension artérielle se régularise pour laisser reposer son système vasculaire.

C’est bien fait. Mais imaginez si vous souffrez de trouble du sommeil. Ces fonctions se verront hypothéquées et bouleverseront votre corps.

En cas d’insomnies et de troubles du sommeil, il serait préférable de consulter un professionnelle de la santé pour une évaluation médicale appropriée. 

Les symptômes :

• Fatigue et somnolence dans le jour.

• Maux de tête.

• Difficulté de s’endormir ou réveil précoce et fréquent.

• Trouble de la concentration et de mémoire.

• Irritabilité et changement d’humeur rapide.

• Diminution de la motivation et manque intérêt.

• Anxiété et stress.

• Prise de poids.

• Système immunitaire faible. 

• Et plus …

Il suffit de plus de 2-3 nuits de mauvais sommeils pour dérégler votre horloge biologique.  Croyez-moi, après plus de 25 ans comme infirmière dans le réseau de la santé, une personne qui n’a pas un bon 6 heures et plus de sommeil, ne récupère pas bien comme celui qui a bien dormi à côté.

Le sommeil est l’un des piliers de la santé avec l’alimentation, l’hydratation, l’activité physique et la gestion du stress. 

Lorsque je rencontre des clients, je m’intéresse à leur qualité de leur sommeil. 

Même avec un beau programme de perte de poids ou de changement de bonnes habitudes de vie, si le sommeil n’est pas récupérateur, on va avoir un déficit à long terme.

 

Voici une bonne routine à intégrer pour améliorer vos bonnes habitudes de sommeil.

• Maintenir un horaire stable de sommeil. Établir un heure de coucher et un heure de lever. Votre rythme circadien (cycles sur une période de 24 heures entre l’état de veille et le sommeil. Important pour régulariser les hormones, la digestion, la température corporelle…) stabilisera tous les fonctions progressivement.

• Avoir une routine avant d’aller se coucher. Même si au début vous ne sentez pas le sommeil, intégrer une belle routine saine comme exemple : pas de consommation de café ou de boisson énergisante (stimulation et garde le cerveau éveillé), pas de repas copieux (trop difficile pour la digestion), pas d’alcool (augmente le taux d’insuline et le foie ne se repose pas.

• Éviter d’apporter son cellulaire au lit en prétextant que vous aller vous endormir en regardant des TIKTOK 😊. La lumière de celle-ci retarde la sécrétion de mélatonine qui elle est libérée à la noirceur. La mélatonine communément appeler, l’hormone du sommeil favorise l’endormissement et diminue en présence de la lumière.  

• Opter pour une atmosphère de spa dans sa chambre. Tout le monde est d’accord que lorsqu’on va dans centre de spa balnéaire, l’ambiance est propice à la détente. Pourquoi pas faire de sa chambre un endroit calme et douillet. Donc, favoriser une chambre avec un éclairage doux et feutré avec des rideaux opaques. Une pièce bien aérée, oxygénée et où la température est fraiche, le sommeil sera de bonne qualité.

• Soleil et marche dans la journée égale un sommeil de qualité. Lorsqu’on s’expose à la lumière du soleil, notre corps comprend mieux son rythme entre le jour et la nuit. En plus de vitamine D, le soleil est source d’énergie et de vitalité.  Prendre une marche de 20 minutes est conseillé pour s’oxygéner mais également pour établir une bonne santé en générale.  Éviter les sports intense le soir avant d’aller se coucher pour éviter les activités stimulantes au du cerveau. 

• Coucher votre hamster : Pour ceux qui utilise leur chambre comme d’un bureau, ou salle de cinéma ou salle de jeux. Si vous souhaitez augmenter la qualité de votre sommeil il est préférable que la chambre reste un lieu exclusif au sommeil. Votre cerveau sera que c’est dans la chambre qu’il se repose et non un endroit qu’il doit accomplir des tâches bureautiques et de distractions.

Pour ceux qui ont de la difficulté à s’endormir a cause que leur hamster qui leur rappelle sans cesse leurs tâches à faire… Avant de vous endormir, inscrire sur un petit carnet, les chose que vous ne voulez pas oublier pour le lendemain. Comme ça vous ne risquez pas d’oublié et vous allez libérer votre esprit pour le sommeil.

• Une bonne alimentation favorise un bon sommeil. Une alimentation variée et équilibrée riche en vitamines et minéraux, tel que le zinc, le magnésium, les vitamines du complexe B, le fer interviennent sur l’équilibre du cerveau et augmente la qualité du sommeil. 

BONUS : On parle depuis quelques années que la sérotonine (hormone impliqué dans l’humeur, le sommeil, l’appétit et la digestion) se retrouve à plus de 90% dans l’intestin. Donc, un intestin bien nourri va aider à libérer la sérotonine pour favoriser un sommeil et bien d’autres rôles.  

Le corps fabrique la sérotonine et la mélatonine à partir du tryptophane qui est un acide aminé importante que l’on retrouve dans l’alimentation tel que dans les œufs, le fromage, les noix et graines (surtout citrouille, tournesol et sésame), les légumineuses (pois chiches), le chocolat noir à plus de 75%, la banane, avoine et sarrasin sont quelques aliments avec haut teneur en tryptophane favorisant le sommeil. 

• Consommer des aliments riches en tryptophane au moins 4- 5 heures avant votre heure de coucher.

• Éviter les repas copieux et trop gras le soir

• Éviter de boire du café ou de l'alcool au souper

• Faire le plein d'Oméga-3. Il aide à augmenter le taux de sérotonine dans l’organisme. Sources d’oméga-3 à privilégier : poissons gras (saumon, sardines), huile et graines de lin, huile et graines de chanvre. 

Plusieurs hormones sont déréglées lors d’un manque de sommeil, tel que la leptine et la ghréline.

• La ghréline est une hormone de la faim qui stimule l’appétit. Le manque de sommeil augmente les taux de ghréline dans le sang provoquant une plus grande sensation de faim avec un besoin de manger des aliments sucrés. C’est pourquoi lorsque vous vous sentez fatigué vous avez envie de grignoter : votre organisme a besoin d’énergie ! Un taux élevé de ghréline favorise une augmentation des risques de résistance à l’insuline et augmente le gras abdominal. 

• La leptine est une hormone de satiété. Elle joue un rôle important dans la régulation de votre appétit. C’est elle qui indique à votre cerveau que vous avez assez mangé ! Or le manque de sommeil entraîne une baisse du taux de leptine, donc vos signes de satiété son déréglés. Résultat un sommeil perturbé et non récupérateur peut augmenter le risque de prise de poids et augmenter votre appétit pour des aliments plus sucrés.

Il est temps de dormir, Bonne Nuit !

Isabelle Gosselin votre conseillère santé et votre coach en gestion du poids

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